Como parar un ataque de ansiedad

¿Cómo puedo parar un ataque de pánico?¿Por qué tengo ataques de pánico sin venir a cuento? Si se la causa de los ataques, ¿es escapar de la situación que me da miedo la mejor solución?

Un ataque de pánico es una experiencia muy desagradable en la que la persona siente un miedo o malestar intensos acompañados de 4 o más de los siguientes síntomas:

1. Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardíaca
2. Sudoración
3. Temblores o sacudidas
4. Sensación de ahogo o falta de aliento
5. Sensación de atragantarse
6. Opresión o malestar torácico
7. Náuseas o molestias abdominales
8. Inestabilidad, mareo o desmayo
9. Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (estar separado de uno mismo)
10. Miedo a perder el control o volverse loco
11. Miedo a morir
12. Parestesias (sensación de entumecimiento u hormigueo)
13. Escalofríos o sofocaciones

Aproximadamente el 30% de la población los sufre (las mujeres en su mayoría) y es una de las experiencias más desagradables que existen. Para poder pararlos es importante saber porque se producen.

En una situación de peligro nuestro cuerpo segrega adrenalina. Imaginaros que nos persigue un animal salvaje y queremos huir. A nuestro cerebro le va a llegar una señal de alarma, de que hay peligro. Por lo tanto, como es el “jefe” de nuestro cuerpo, va a dar la orden de segregar adrenalina al torrente sanguíneo mediante las glándulas suprarrenales, las cuales contienen la adrenalina que permite a nuestro cuerpo prepararse para esa situación de peligro.

Nuestro corazón bombea más sangre y más deprisa, aumenta el ritmo respiratorio, tenemos más fuerza en los músculos, nuestros reflejos son más rápidos, etc. Desde que se envía la señal de alarma hasta que se segrega adrenalina a la sangre pasan 3 minutos, y desde que el cerebro se da cuenta de que no hay peligro hasta que deja de enviar la orden de segregar adrenalina también pasan 3 minutos.

Por lo tanto, si conseguimos parar el ataque de pánico y “hacer ver” a nuestro cerebro que no corremos peligro nuestro ataque durará muy poco tiempo. Por el contrario, si al cerebro le sigue llegando la creencia de que hay peligro, las glándulas suprarrenales seguirán descargando adrenalina y el ataque se prolongará muchísimo más tiempo.

Este proceso es un círculo vicioso:

• Hay un algo que nos produce temor, a veces no sabemos ni lo que es y no nos damos cuenta hasta que empezamos a notar cambios físicos.

• El cerebro capta ese miedo y envía la señal de alarma que prepara a nuestro cuerpo para huir o pelear (se segrega adrenalina, aumenta la temperatura corporal, nuestros brazos y piernas reciben más sangre y notamos cierto hormigueo, mayor frecuencia respiratoria…)

• Empezamos a darnos cuenta de los cambios en nuestro cuerpo y nos ponemos nerviosos. Empieza a aparecer el miedo y ponemos todas nuestra atención en los cambios del cuerpo. El problema es que interpretamos esos síntomas de manera catastrófica. Pensamos que nos va a dar un infarto, que nos vamos a morir, que nos vamos a desmayar, perder el control, volver locos…

• Entramos en pánico. Esos pensamientos catastróficos solo nos va a poner más nerviosos, entonces es cuando aparece el pánico. Aquí es cuando ya perdemos el control sobre nosotros mismos. Nos asustamos más y el cerebro interpreta esto como que el peligro sigue presente y es más peligroso incluso que la amenaza anterior, por lo que sigue segregando más adrenalina, y aumentan las palpitaciones, la sudoración, el hormigueo, aparecen incluso otras sensaciones físicas como mareo o debilidad. Nos percatamos de esto y confirmamos nuestros pensamientos catastróficos, con lo que aumenta el pánico y así se convierte en un círculo vicioso en el que el propio miedo es el que genera más miedo.
 

¿Entonces qué puedo hacer?
 

Aunque no se sepa muy bien que ha provocado el ataque lo más importante es tener en cuenta que el peligro NO ES REAL. Nuestro cuerpo responde con síntomas a una amenaza que en realidad no existe, por eso nos asustamos, porque no sabemos que ocurre y pensamos que nos va a dar un infarto, morir, perder el control… Esas sensaciones tenemos que dejarlas pasar, son muy desagradables y se fatal, pero no queda más remedio que tener paciencia y esperar. Nadie se ha muerto nunca por un ataque de pánico.Tener pensamientos catastróficos solo empeorará la situación porque nuestro cerebro seguirá mandando órdenes para segregar más adrenalina.
 

1. Si estás en casa túmbate en un sillón con la espalda y cuello recostado. Si estás en la calle intenta apoyarte contra la pared de un edificio, en un árbol grueso…
El caso es tener la espalda apoyada en algo.

2. Cierra los ojos. Esto último es muy importante porque cuanta más estimulación nos llegue del exterior más nerviosos nos vamos a poner y más nos costará relajarnos. Después pon tu mano derecha en el vientre (por debajo del ombligo) y haz respiraciones abdominales (aquí explico como). Respira por la nariz contando hasta 5 segundos, mantén el aire 8 segundos y suelta el aire por la boca contando de nuevo hasta 5. Repite este ciclo 5-6 veces.

3. Para los pensamientos catastróficos (me va a dar un infarto, me voy a morir, me voy a desmayar, me estoy volviendo loco, etc). Si tienes ataques a menudo escribe de antemano frases que te tranquilicen para poder repetírtelas durante el ataque. No improvises en medio del ataque porque lo más probable es que no se te ocurra nada. “Si me tranquilizo se pasará” “Cuanto antes me calme menos durará” “Mi corazón está palpitando más fuerte, solo eso”, “Ya lo he tenido más veces y no me ha pasado nada”.

4. Otra estrategia que ayuda es describir los síntomas que tienes. Como si fueses un médico y tuvieses que explicarle a alguien lo que ocurre. “Mi corazón está empezando a latir muy fuerte, estoy hiperventilando y por eso tengo sensación de ahogo…” Mientras te centras en describirlos no pensarás en cosas peores.

5. Después de las respiraciones, cuando estés algo más calmado, haz algo que distraiga. Aprovecha esa energía extra para hacer alguna actividad física, no hablo de correr la maratón, si no de cosas simples, por ejemplo subir y bajar los brazos. El objetivo es distraer el cerebro y que se centre en otra cosa.
 

Por último, es también importante no huir de la situación que nosotros percibimos que ha generado el ataque, porque acabaremos asociando ese lugar a los ataques de pánico y los acabaremos evitando. Aparte que al asociarlos con el peligro, sentiremos miedo al pasar por ahí cuando no nos quede más remedio y así habrá más posibilidades de desencadenar otro ataque, lo cual cumple nuestras expectativas de que es ese lugar el que produce el ataque cuando en realidad es nuestro propio miedo. Se retroalimentará el círculo vicioso… Esto son solo unas pautas, pero si este problema es recurrente en vuestra vida lo mejor es pedir ayuda profesional.
 

Si te identificas con estos síntomas, lo has intentado todo y no ha servido nada, seguramente necesites ayuda más especializada. Por otra parte, los adultos no son los únicos que pueden sufrir estos síntomas, los niños también pueden tener ataques de ansiedad. Si buscas un psicólogo en Gijón puedes contactar conmigo ;)